Aprenda Exercicios de Pilates para Iniciantes

Alongamentos ancas

 
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Alongamentos laterais

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Objetivo: alongar a parte lateral das costelas e incentivar a parte inferior das costas e a coluna lombar a moverem-se. Este exercício trabalha os músculos da cintura, dando mais mobilidade ao corpo, e ajuda-o a exercitar-se mantendo os músculos dos ombros estáveis. 1-       Sente-se de…

Alongamento dos ombros

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Objetivo: melhorar a estabilidade e o controlo e libertar tensão na parte superior do corpo. Este exercício ajuda-o a ter consciência do movimento na parte superior da coluna e nas omoplatas, que desempenham um papel importante para a estabilidade do corpo. Permite, também, que pratique…

Alongamento cruzados

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Objetivo: Potenciar o relaxamento conseguido no Alongamento dos Ombros. A semelhança do exercício anterior, esta técnica estimula-o a mover os braços sem criar tensão sobre os ombros e contrair os músculos na zona das omoplatas. Com tempo e prática, este exercício vai ajudá-lo a aumentar…

Alongamento dos quadricípites e ancas

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Objetivo: Esticar e alongar os quadricípites (músculos das coxas). Os quadricípites estendem-se por duas articulações – as articulações das ancas e dos joelhos. Este exercido abre a parte dianteira da anca e, ao mesmo tempo, flete suavemente o joelho dessa perna. Usar as duas articulações…

Expansão lombar e alinhamento da pélvis

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Objetivo: Reduzir a tensão na região lombar e alinhar a pélvis. Comprimir as coxas reduz a tensão nas ancas e na coluna. Aumenta, também, o tónus dos músculos adutores que percorrem o interior da perna e culminam na parte dianteira do osso púbico. Este exercício…

Posição pélvica neutra

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Objetivo: Encontrar uma posição de repouso mais relaxada e neutra possível para as ancas e para a coluna. Estes exercícios vão ajudá-lo a encontrar um ponto de relaxamento profundo para as ancas e para a pélvis, o que levará o corpo a assumir o seu…

Posição de relaxamento

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Objetivo: relaxar em conjunto o corpo e a mente para que realizem os exercícios. Cada um dos exercícios no solo começa pela posição de relaxamento para que os músculos atinjam o estado de relaxamento ideal, em vez de permanecerem num estado de semitensão, que causa…

Alongamento do tornozelo

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Objetivo: Alongar passivamente os ligamentos e tendões à volta da articulação do tornozelo. A semelhança do anterior, com tempo e prática este exercício irá aumentar a flexibilidade das articulações do tornozelo. Contribui, também, para tonificar os músculos das pantorrilhas (barriga das pernas). Como pode fazê-lo…

Posição de sentado

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Objetivo: incentivá-lo a sentar-se numa boa postura relaxada. A maioria das pessoas passa muito tempo sentada, mas tem tendência a curvar as costas em vez de manté-las direitas. Este exercício reeduca o corpo e pode pratica-lo sempre que estiver sentado. Apetrechos – Cadeira com espaldar…

Posição de relaxamento, respiração e estabilidade

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Objetivo: Combinar posição de relaxamento, respiração estabilidade para desenvolver uma boa base para os restantes exercícios e para a postura em geral. Manter o controlo sobre o tronco ao respirar ajuda a melhorar a estabilidade central do corpo, um dos fatores-chave da técnica Pilates. Apetrechos:…