Aprenda Exercicios de Pilates para Iniciantes

Rotação para trás

 

Rotação para trás

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Objetivo: melhorar a capacidade de rotação da coluna. À semelhança do anterior, este exercício ajuda a desenvolver uma maior flexibilidade de movimentos e é uma forma de exercitar a posição neutra da pélvis e um alinhamento correto quando se vira.

 

 

Precauções

  • Pare se sentir dor a realizar este exercício. Estafados não acompanhados por dor muito provavelmente são causados pela libertação de pressão nas articulações;
  • Para se sentir formigueiro ou dormência no rosto, nas mãos ou nos pés;
  • Mova-se suavemente ao entrar e sair da posição Anal e não permaneça muito tempo nela, pois pode ficar com cãibras.

1- Ajoelhe-se, junte o mais possível os joelhos mas de modo a ficar confortável e pouse as nádegas sobre os calcanhares. Coloque a pélvis na posição neutra, contraia cuidadosamente os músculos abdominais e erga o diafragma pélvico.

rotaçao para trás 1

2- Inspire e vire-se lentamente para a direita, colocando a mão direita atrás das costas e a mão esquerda sobre a coxa direita. Continue a virar-se até atingir um ponto de tensão ligeira, depois pare – pode não ser capaz de olhar para trás. Expirando, retome a posição inicial.

rotacao para trás 2

3- Inspire e vire-se lentamente para a esquerda, colocando a mão esquerda atrás das costas e a mão direita sobre a coxa esquerda. Continue a virar-se até atingir um ponto de tensão, depois, expirando, aligeire a rotação. Repita 7-10 vezes, com movimentos lentos e relaxados.

rotacao para trás 3