Aprenda Exercicios de Pilates para Iniciantes

Rotação lombar

 

Rotação lombar

Posted by AprenderPilates in Exercícios alinhamento pelvico.


Objetivo: Melhorar a rotação da coluna lombar e tonificar os músculos da cintura. Este exercício ensina-o a torcer bem a coluna, mantendo a estabilidade central do corpo, e a desenvolver controlo sobre a posição pélvica neutra. Com o tempo, aumentará a mobilidade da coluna, o que beneficiará as suas atividades diárias bem como outros exercícios.

 

 

Apetrechos: Toalha dobrada ou almofada pequena.

Precauções

  • Atenção! É essencial mover-se lentamente;
  •  Não se distenda em demasia. Se os joelhos só se moverem um pouco isto seta suficiente para exercitar o corpo;
  • Luxações menores na coluna e irritações nos discos podem agravar-se com este exercício. Não o realize caso sofre de problemas de coluna menores.

1- Deite-se na Posição de Relaxamento, estique os braços para os lados a 90° e vire as palmas das mãos para cima. Coloque a pélvis numa posição neutra e contraia os músculos abdominais e pélvicos Inspire profunda e amplamente.

rotação lombar 1

2- Expirando, vire a cabeça para a esquerda e deixe lentamente descair os joelhos para a direita. Tente não arquear a coluna e descaia os joelhos só até onde sentir conforto.

rotação lombar 2

3- Expirando, vire a cabeça para a direita e deixe os joelhos descair para a esquerda. Inspire e retome a posição inicial. Repita as sequências 7-10 vezes.

rotação lombar 3

rotação lombar 4

Atenção

Descaia os joelhos só até onde naturalmente eles possam ir. Aqui, descaíram demasiado, provocando o arqueamento da coluna e o desalinhamento da pélvis.