Aprenda Exercicios de Pilates para Iniciantes

Postura vertical 1

 

Postura vertical 1

Posted by AprenderPilates in Exercícios


Este processo de descrição passo-a-passo ensina-o a ter uma postura vertical estável e trabalha lentamente o seu corpo, centrando-o e relaxando-o zona a zona. Este será o ponto de partida para movimentos mais eficientes e relaxados em todos exercícios em pé. Pode ser útil praticar com um parceiro que supervisione a sua postura.

 

Começar

De pé, afaste os pés 10 cm, coloque os braços ao lado do corpo e relaxe os ombros. Faça-o frente a um espelho, sobretudo quando começar a praticar, pois ficará com uma melhor noção da sua postura. Aperceba-se lentamente de todas as tensões no seu corpo, depois faça alguns círculos com ele, balance-se para a frente e para trás, e, finalmente, para a esquerda e para a direita. Tente encontrar o seu ponto central de relaxamento, realizando todos os movimentos com suavidade, sem esforço, e ocupando pouco espaço com eles.

Depois, concentre-se â vez em cada zona do seu corpo, tal como se descreve mais abaixo e nas páginas seguintes, para libertar tensão. Atenha-se no modo como cada zona fica quando se encontra relaxada, depois respire profundamente cinco vezes, antes de realizar o exercício seguinte.

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Pés

Concentre-se nos pés. Sinta a distribuição do peso pelas extremidades, calcanhares e plantas dos pés Balouce suavemente o corpo para trás e para frente, para os lados e em círculos, distribuindo uniformemente o peso. É natural sentir tensão noutras zonas do corpo, mas mantenha-se concentrado nos pés. Não demore mais que um minuto neste exercício, para não se desconcentrar.

Músculos das pantorrilhas

Desloque a sua atenção para os músculos das pantominas (barriga das pernas) e para as canelas. Sinta a distribuição do peso balouçando-se em vá nas direções, para se aperceber dos pontos de tensão e relaxá-los. Quando encontrar o ponto de equilíbrio, deixe-se relaxar nele e respire profundamente cinco vezes.

Joelhos

Concentre-se nas rótulas dos joelhos. Se as sentir tensas ou sob pressão, distribua suavemente o peso, balouçando-se em várias direções até os joelhos relaxarem. Mantenha as plantas dos pés e as pantominas relaxadas e permaneça assim durante cinco respirações profundas.

Músculos das coxas

A maioria das pessoas pensa que músculos das coxas firmes são os que têm melhor tónus, mas, na verdade, as suas coxas devem estar tanto relaxadas quanto firmes. Pode ser difícil libertar a tensão das coxas, por isso leve todo o tempo de que precisar para trabalhar esta zona Equilibre o peso balouçando-se em círculos, para trás e para frente e de um lado para outro, até relaxar as coxas. Respire cinco vezes e relaxe.

Pélvis e nádegas

Esta zona ê o centro da sua postura. Para encontrar uma posição neutra e relaxada, incline suave e lentamente a pélvis para frente e para trás (inclinando o cóccix para dentro e para fora), até encontrar o ponto de tensão mínima. Depois, equilibre o seu peso inclinando-se para a esquerda e para a direita, até encontrar o ponto mais central possível para a pélvis, e sentir uma pressão quase igual em ambos os pés.

Esta é a posição neutra da pélvis, que vai adotar em todos os exercícios. Percorra lentamente a parte inferior do corpo e certifique-se de que os pés, pantorrilhas, joelhos e coxas estão relaxados. Permaneça nesta posição durante cinco respirações profundas.

Arranjar uma posição neutra e descontraída para a pélvis é fundamental na técnica de Pilates e um fator-chave para quase todos os exercícios. No entanto, muitas pessoas consideram a pélvis e as nádegas duas das zonas mais difíceis de relaxar no corpo. Demore todo o tempo que precisar e veja paciente.

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