Aprenda Exercicios de Pilates para Iniciantes

Expansão lombar e alinhamento da pélvis

 

Expansão lombar e alinhamento da pélvis

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Objetivo: Reduzir a tensão na região lombar e alinhar a pélvis. Comprimir as coxas reduz a tensão nas ancas e na coluna. Aumenta, também, o tónus dos músculos adutores que percorrem o interior da perna e culminam na parte dianteira do osso púbico. Este exercício irá equilibrar estes músculos para trabalharem progressivamente o alinhamento da pélvis.

1- Coloque uma almofada entre os joelhos. Expire e aproxime suavemente os joelhos um do outro. Ao expirar, procure percebe se existe tensão noutras zonas do corpo, como o pescoço, o tórax, a coluna, as nádegas ou as ancas. Tente manter uma posição relaxada e um bom alinhamento corporal ao longo de todo o exercício Inspire, depois relaxe durante uns segundos. Repita 7-10 vezes.

expansao lombar e alinhamento pelvis 1

 

Atenção

Ao expirar, tente não fazer pressão sobre as ancas ou levantá-las do chão. Concentre -se em manter a pélvicos numa posição neutra.

Precauções

  • Se lesionou recentemente a virilha, antes de realizar esto exercício aconselhe-se com um médico;
  • Pode sentir ou ouvir um estalido no centro do osso púbico. Se sentir dor ou ouvir estalar recorrentemente aconselhe se com um médico;
  • Não realize este exercício a título de reabilitação, a menos que esteja a seguir aconselhamento médico.

Apetrechos: Duas toalhas dobradas ou almofadas pequenas.

2- Comece na Posição de Relaxamento com uma almofada sob a cabeça, para manter o pescoço direito e relaxado. Repouse os braços ao lado do corpo e respire profundamente para a parte posterior e lateral das costelas inferiores, para preparar-se para o exercício. Empurre suavemente os músculos abdominais na direção da coluna e contraia o diafragma pélvico.

expansao lombar e alinhamento pelvis 2