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Alongamento dos quadricípites e ancas

 

Alongamento dos quadricípites e ancas

Posted by AprenderPilates in Exercícios alongamentos das ancas, exercicios de alongamento da anca.


Objetivo: Esticar e alongar os quadricípites (músculos das coxas). Os quadricípites estendem-se por duas articulações – as articulações das ancas e dos joelhos. Este exercido abre a parte dianteira da anca e, ao mesmo tempo, flete suavemente o joelho dessa perna. Usar as duas articulações desta maneira controlada permite um alongamento seguro e eficaz e ajuda-o a praticar o controlo abdominal.

1- Deite se sobre o seu lado esquerdo. Coloque uma almofada em cima do braço esquerdo e repouse a cabeça sobre cia, de modo a manter o pescoço direito e relaxada Junte as pernas e flita-as 90° na zona dos joelhos, ou à altura que lhe for confortável. Mantenha as costa direitas mas flexíveis, empurre suavemente os músculos abdominais na direção da coluna e erga o diafragma pélvico. Inspire ampla e profundamente.

alongamento quadricipites e ancas 1

Precauções

  • Não realize este exercício se tem problemas nos joelhos, ancas ou ombros, pois poderá agravá-los Pare se ouvir estalidos no joelho;
  • Pode experimentar uma sensação de ardor na parte da (rente da anca e na coxa. eventualmente devido ao alongamento de um nervo Consulte um médico se sentir dor durante este exercido.

2- Expire e agarre o peito do pé direito. Inspire para permanecer nesta posição Expire e encoste o pé as nádegas, para alongar a parte frontal da coxa. O alongamento deve ser feito durante a expiração – quanto mais conseguir expirar, mais tempo permanecerá a realizar o alongamento. Com a prática, virá a ser capaz de expirar durante mais tempo, por isso não force a respiração.

alongamento quadricipites e ancas 2

3- Inspire, retire a mão do peito do pé, e coloque a perna na posição inicial vire-se suavemente para o lado direito, deslocando a almofada para apoiar o pescoço, verifique se o corpo está bem alinhado, se a pélvis se encontra numa posição neutra e se os abdominais estão contraídos. Agora, repita o exercício com a perna esquerda. Repita a sequência 7-10 vezes.

alongamento quadricipites e ancas 3

Atenção

Mantenha o controlo sobre os abdominais e a pélvicos na posição neutra, para ter as costas direitas ao longo do exercício.