Aprenda Exercicios de Pilates para Iniciantes

Alongamento do tornozelo

 

Alongamento do tornozelo

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Objetivo: Alongar passivamente os ligamentos e tendões à volta da articulação do tornozelo. A semelhança do anterior, com tempo e prática este exercício irá aumentar a flexibilidade das articulações do tornozelo. Contribui, também, para tonificar os músculos das pantorrilhas (barriga das pernas). Como pode fazê-lo numa cadeira, é um exercício fácil de praticar em qualquer ocasião.

 

Apetrechos: Cadeira, almofada ou toalha dobrada.

Precauções

  • Se tem ancas rígidas é natural que Unia formigueiro ou dormência nos pés. Isto è menos provável de acontecer se fizer o exercício sentado numa cadeira;
  • Se sentir estalidos fortes que sejam dolorosos, pare e aconselhe-se com um médico.

1-  Sente-se no chão – coloque uma almofada ou toalha dobrada sob as nádegas se lhe for mais confortável – e estique as pernas à frente do corpo. Flita o joelho esquerdo sobre a perna direita, apoiando o tornozelo esquerdo na coxa direita.

alongamento tornozelo 1

2- Com a mão direita, agarre de modo suave mas com firmeza o pé esquerdo ligeiramente acima do tornozelo. Encoste a palma da mão direita á planta do pé esquerdo, usando o polegar direito para endireitar a base do dedo grande do pé esquerdo. Isto dar-lhe-á um apoio estável.

alongamento tornozelo 2

3- Relaxe o tornozelo e rode-o com a ajuda mão esquerda – quanto maiores e lentos forem os círculos, mais alongará o tornozelo. Faça 7-10 círculos para a direita, depois 7-10 círculos para a esquerda, e repita as duas sequências 7-10 vezes. Realize o alongamento com o outro tornozelo. Repita cinco vezes o exercício.

alongamento tornozelo 3

Variante

Se achar desconfortável exercitar-se no chão, faça o exercício sentado numa cadeira. Mantenha, contudo, a pélvis numa posição neutra.