Aprenda Exercicios de Pilates para Iniciantes

Alongamento das pantorrilhas e tonificação das coxas

 

Alongamento das pantorrilhas e tonificação das coxas

Posted by AprenderPilates in Exercícios


Objetivo: Alongar os tendões dos jarretes e dos músculos das pantorrilhas, estirar os tendões de Aquiles e tonificar os músculos dos quadricípites. A parede é um suporte para a coluna e este é um bom exercício se tiver problemas menores nas costas.

Precauções

  • Veja quão longe da parede deve fitar. Certifique se de que os joelhos não fitam a frente dos tornozelos quando se agachar;
  • Mantenha o movimento de deslizamento Suave e controlado Perder o controlo deste movimento poder causar lesões nas coxas ou nos joelhos;
  • Se sentir dor, pare e consulte um médico.

1- Encoste-se a parede e afaste os pés dela para lhe permitir deslizar até uma posição confortável de agachamento Afaste os pés a largura das ancas paralelos um ao outro. Mantenha o pescoço, a cabeça e a coluna alinhados – o que pode implicar ter de afastar a parte posterior da cabeça da parede Lentamente, tente encostar a parte posterior dos ombros à parede, aproximando os dela o mais que conseguir e lhe for confortável. Respire profundamente para a parte posterior e lateral das costelas inferiores, de modo a preparar se para um movimento relaxado.

alongamento pantorrilhas e tonificaçao coxas 1

 

2- Expire, contrata os músculos abdominais e erga o diafragma pélvico. Continuando a expirar, deslize 20-30 cm para baixo ou até sentir uma tensão confortável. Mantenha os joelhos por orna dos tornozelos, para reduzir o risco de lesão nos joelhos. Pode agachar se até as coxas ficarem na horizontal, mas de início não é aconselhável Ao deslizar para baixo, os tendões de Aquiles e os músculos das pantorrilhas serão alongados, pelo que pode sentir necessidade de compensar o alongamento colocando-se em bicos dos pês. Mantenha os calcanhares assentes no chão.

alongamento pantorrilhas e tonificacao coxas 2

3- Inspire e deslize suavemente para cima, mantendo a contração dos músculos abdominais e do diafragma pélvico. Quando retomai a posição vertical, afaste se da parede e caminhe durante uns minutos para libertar a tensão nas coxas, volte a encostar – se á parede e repita o exercício 7 10 vezes.

alongamento pantorrilhas e tonificaçao coxas 3